Si vous cherchez à augmenter votre apport en calcium sans consommer de produits laitiers, de nombreuses options végétales et non laitières sont disponibles. Voici une liste détaillée d’aliments riches en calcium, classés par catégories, avec des informations sur leur teneur en calcium et des conseils pour les intégrer à votre alimentation.
Légumes verts à feuilles
Les légumes verts sont une excellente source de calcium, bien que certains contiennent des oxalates1 qui peuvent réduire l’absorption du calcium.
Chou frisé (kale) : Teneur en calcium : ~150 mg pour 100 g (cuit).
Utilisation : Ajoutez-le à des soupes, smoothies ou salades.
Brocoli : Teneur en calcium : ~47 mg pour 100 g (cru).
Utilisation : Cuit à la vapeur, en salade ou en accompagnement.
Chou vert : Teneur en calcium : ~232 mg pour 100 g (cuit).
Utilisation : Dans des ragoûts, soupes ou sautés.
Épinards : Teneur en calcium : ~99 mg pour 100 g (cuit).
Remarque : Riches en oxalates, leur calcium est moins bien absorbé.
Légumineuses
Les légumineuses sont une source de calcium, de protéines et de fibres.
Haricots blancs : Teneur en calcium : ~90 mg pour 100 g (cuits).
Utilisation : En salade, soupe ou purée.
Pois chiches : Teneur en calcium : ~49 mg pour 100 g (cuits).
Utilisation : Dans des houmous, currys ou salades.
Lentilles : Teneur en calcium : ~19 mg pour 100 g (cuits).
Utilisation : En soupe, dal ou accompagnement.
Noix et graines
Les noix et graines sont riches en calcium et en graisses saines.
Amandes : Teneur en calcium : ~269 mg pour 100 g.
Utilisation : En collation, dans des desserts ou du lait d’amande.
Graines de sésame : Teneur en calcium : ~975 mg pour 100 g.
Utilisation : Sous forme de tahini (pâte de sésame) ou saupoudrées sur des plats.
Graines de chia : Teneur en calcium : ~631 mg pour 100 g.
Utilisation : Dans des smoothies, porridge ou puddings.
Poissons et fruits de mer
Certains poissons et fruits de mer, surtout ceux consommés avec leurs arêtes, sont riches en calcium.
Sardines en conserve (avec arêtes) : Teneur en calcium : ~382 mg pour 100 g.
Utilisation : En salade, sur des toasts ou dans des pâtes.
Saumon en conserve (avec arêtes) : Teneur en calcium : ~277 mg pour 100 g.
Utilisation : Dans des salades ou des sandwichs.
Crevettes : Teneur en calcium : ~70 mg pour 100 g.
Utilisation : Dans des plats sautés ou des salades.
Aliments enrichis
De nombreux aliments non laitiers sont enrichis en calcium.
Lait végétal enrichi (lait d’amande, de soja, d’avoine) : Teneur en calcium : ~120-300 mg pour 100 ml (vérifiez l’étiquette).
Utilisation : Dans des smoothies, céréales ou boissons chaudes.
Tofu enrichi en calcium : Teneur en calcium : ~350 mg pour 100 g.
Utilisation : Dans des sautés, soupes ou grillades.
Céréales enrichies : Teneur en calcium : Varie selon la marque (vérifiez l’étiquette).
Utilisation : Au petit-déjeuner avec du lait végétal.
Fruits
Certains fruits contiennent du calcium, bien qu’en quantités modérées.
Figues séchées : Teneur en calcium : ~160 mg pour 100 g.
Utilisation : En collation ou dans des desserts.
Oranges : Teneur en calcium : ~40 mg pour 100 g.
Utilisation : En fruit frais ou en jus.
Kiwi : Teneur en calcium : ~34 mg pour 100 g.
Utilisation : En salade de fruits ou smoothie.
Algues
Les algues sont une source surprenante de calcium.
Wakamé : Teneur en calcium : ~150 mg pour 100 g.
Utilisation : Dans des soupes ou salades.
Kombu : Teneur en calcium : ~168 mg pour 100 g.
Utilisation : Pour aromatiser des bouillons ou plats asiatiques.
Herbes aromatiques séchées
Certaines herbes séchées contiennent des quantités surprenantes de calcium.
Thym séché : Teneur en calcium : ~1 890 mg pour 100 g (utilisé en petites quantités).
Utilisation : Pour aromatiser des plats.
Basilic séché : Teneur en calcium : ~2 240 mg pour 100 g (utilisé en petites quantités).
Utilisation : Dans des sauces ou soupes.
En intégrant ces aliments dans votre alimentation, vous pouvez facilement couvrir vos besoins en calcium sans produits laitiers.
Apport journalier recommandé en calcium
L’apport journalier recommandé en calcium varie en fonction de l’âge, du sexe et du stade de la vie. Voici les recommandations générales établies par les autorités de santé, telles que l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, en France) et les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) :
Apports journaliers recommandés en calcium (en mg/jour) :
Enfants :
- 0-6 mois : 200 mg (apport suffisant via le lait maternel ou infantile).
- 7-12 mois : 260 mg.
- 1-3 ans : 500 mg.
- 4-6 ans : 700 mg.
- 7-9 ans : 900 mg.
- 10-12 ans : 1 200 mg.
Adolescents :
- 13-18 ans : 1 200 mg (période de croissance osseuse intense).
Adultes :
- 19-23 ans : 1 000 mg.
- 24 ans et plus : 950 mg.
Femmes :
- Femmes enceintes ou allaitantes : 1 000 mg (besoins légèrement augmentés).
- Femmes ménopausées : 1 200 mg (pour prévenir l’ostéoporose).
Personnes âgées :
- Hommes et femmes de plus de 65 ans : 1 200 mg (pour limiter la perte osseuse).
Conseils pour atteindre l’apport journalier :
- Varier les sources : Combinez produits laitiers, légumes, légumineuses et aliments enrichis.
- Favoriser l’absorption : Assurez-vous d’avoir un apport suffisant en vitamine D (soleil, poissons gras, œufs) pour optimiser l’absorption du calcium.
- Éviter les excès de sel et de caféine : Ils peuvent augmenter l’excrétion de calcium par les reins.
- Adapter en fonction des besoins : Les adolescents, les femmes ménopausées et les personnes âgées ont des besoins accrus.
- Combiner avec de la vitamine C : La vitamine C améliore l’absorption du calcium (exemple : agrumes avec légumes verts).
Recettes savoureuses et nutritives qui combinent agrumes (riches en vitamine C) et légumes verts (riches en calcium et autres nutriments). Chaque recette est accompagnée de détails sur les apports en vitamines et kilocalories par portion :
- Salade d’épinards, orange et amandes
- Brocoli rôti au citron et graines de sésame
- Wok de légumes verts et pamplemousse
Conseils pour maximiser les bienfaits :
- Varier les légumes verts : Alternez entre épinards, brocoli, chou frisé et autres légumes pour diversifier les nutriments.
- Utiliser des agrumes frais (bio) : Leur vitamine C améliore l’absorption du calcium des légumes verts.
- Ajouter des graines : Les graines de sésame ou de chia augmentent l’apport en calcium et en fibres.
Ces recettes sont non seulement délicieuses, mais aussi riches en nutriments essentiels comme le calcium, la vitamine C et les fibres. Elles sont parfaites pour une alimentation équilibrée et sans produits laitiers !
Risques de carence ou d’excès :
- Carence en calcium : Peut entraîner une ostéoporose, des fractures osseuses, des problèmes dentaires et des troubles musculaires.
- Excès de calcium : Rare, mais peut provoquer des calculs rénaux, une hypercalcémie (taux de calcium trop élevé dans le sang) et interférer avec l’absorption d’autres minéraux comme le fer ou le zinc.
En résumé, un apport équilibré en calcium, adapté à votre âge et à votre mode de vie, est essentiel pour maintenir une bonne santé osseuse et générale.
- Les oxalates sont des composés organiques naturellement présents dans de nombreux végétaux, en particulier les légumes verts, les légumes, les fruits et les noix. Ce sont des sels ou des esters de l’acide oxalique qui peuvent se lier à des minéraux tels que le calcium, ce qui peut entraîner la formation de calculs rénaux chez les personnes prédisposées. Si les oxalates ne sont pas nocifs en quantités modérées et peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain, une consommation excessive peut contribuer à des problèmes de santé, en particulier chez les personnes présentant des sensibilités alimentaires spécifiques ou des problèmes rénaux. ↩︎
