Nombre de calories nécessaires estimé pour une femme active : 1 800 à 2 4001
Oubliez les Box Régimes ! Voici le Vrai « Régime Box »… Version Cuisine Maison !
Marre des box régimes (Trop cher) qui vous promettent monts et merveilles mais vous laissent avec une faim de loup ? Envie de la meilleure régime box sans casser votre tirelire ni avaler des plats sous vide douteux ? Bonne nouvelle : j’ai concocté un menu minceur végétarien ultra-simple, savoureux et prêt en un clin d’œil !
📦 Au programme : des recettes express avec 3 ingrédients max, des vitamines à gogo, et des plats qui donnent envie de se resservir (mais on évite, c’est un régime 😆).
Prêt(e) à troquer la régime box contre un peu de cuisine maison ? C’est parti !
➡ Objectif : Repas sains, équilibrés et simples à préparer (≤10 min).
➡ Infos : Calories journalières totales (~1800-2400 kcal/jour), vitamines, 3 ingrédients max.
➡ Apports : Protéines végétales, fibres, bonnes graisses et glucides complexes.
Voici un menu minceur végétarien pour femme active sur 7 jours, avec des repas équilibrés entre 1 800 et 2 400 kcal par jour. Les recettes sont simples, avec 3 ingrédients max et rapides à préparer.
📌 LISTE DE COURSES (pour 7 jours)
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🥦 Légumes & Fruits
- 4 avocats
- 3 carottes
- 3 courgettes
- 1 poivron
- 3 pommes
- 3 bananes
- 2 patates douces
- 4 pommes de terre
- 100g de champignons
- 1/2 botte de basilic
- 100g d’épinards
- 1 salade verte
🍞 Céréales & Pains
- 700g de flocons d’avoine
- 500g de riz complet
- 400g de pâtes complètes
- 100g de quinoa
- 1 paquet de tortillas
- 1 pain complet
🥜 Légumineuses & Oléagineux
- 600g de pois chiches
- 400g de lentilles corail
- 200g de haricots rouges
- 50g d’amandes
🥚 Produits laitiers et substituts
- 9 œufs
- 1L de lait végétal (amande, soja, avoine)
- 250g de yaourt nature
- 100g de fromage râpé
- 150g de fromage frais
🌰 Divers
- 1 pot de beurre de cacahuète
- 250ml de lait de coco
- 1 pot de sauce tomate
- 1 pot de curry
- 1 pot de tahini
- 1 pot de pesto
- 1 bouteille d’huile d’olive
🍎 Collation
- Amandes
- Carré de chocolat noir
- Yaourt nature
- Granola
- Pomme
- Noix
- Houmous
- 1 carotte
- Fruits rouges
- Lait végétal
- 1 fruit (au choix)
🌿 MENU VÉGÉTARIEN – 7 JOURS (1800-2200 KCAL/JOUR) 🍽️
Voici un menu végétarien détaillé sur 7 jours, avec 3 repas par jour, en respectant la contrainte de 3 ingrédients maximum par recette et un total calorique compris entre 1800 et 2200 kcal par jour. Une liste de courses complète est également incluse à la fin.
⭐ Jour 1 – Lundi : Motivation maximale (ou presque) ! (~1 950 kcal)
🥣 Petit-déjeuner : Smoothie banane-flocons d’avoine
- Ingrédients : 1 banane, 50g de flocons d’avoine, 250ml de lait végétal
- Préparation : Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Calories : ~400 kcal
🥗 Déjeuner : Salade pois chiches-avocat
- Ingrédients : 150g de pois chiches cuits, 1 avocat, 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Préparation : Mélanger le tout et assaisonner avec du sel et du poivre.
- Calories : ~600 kcal
🍏 Collation : Amandes et carré de chocolat noir (~200 kcal)
🍛 Dîner : Omelette aux épinards et fromage
- Ingrédients : 2 œufs, 100g d’épinards, 30g de fromage râpé
- Préparation : Battre les œufs, ajouter les épinards et le fromage, puis cuire à feu moyen.
- Calories : ~750 kcal
⭐ Jour 2 – Mardi : On tient bon, plus que 4 jours ! 💪 (~2100 kcal)
🥣 Petit-déjeuner : Tartines beurre de cacahuète-banane
- Ingrédients : 2 tranches de pain complet, 1 c. à soupe de beurre de cacahuète, 1/2 banane
- Préparation : Tartiner le pain, ajouter la banane en rondelles.
- Calories : ~450 kcal
🥗 Déjeuner : Pâtes à la sauce tomate et basilic
- Ingrédients : 100g de pâtes complètes, 150g de sauce tomate, quelques feuilles de basilic
- Préparation : Cuire les pâtes, ajouter la sauce et le basilic.
- Calories : ~650 kcal
🍏 Collation : Yaourt nature et granola (~200 kcal)
🍛 Dîner : Poêlée de patates douces et haricots rouges
- Ingrédients : 200g de patates douces, 100g de haricots rouges, 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Préparation : Faire sauter les patates douces coupées en dés, ajouter les haricots rouges et assaisonner.
- Calories : ~800 kcal
⭐ Jour 3 – Mercredi : La mi-semaine, mi-fatigué, mi-motivé ! 🚀 (~2100 kcal)
🥣 Petit-déjeuner : Yaourt granola-fruits secs
- Ingrédients : 150g de yaourt nature, 30g de granola, 10g d’amandes
- Préparation : Mélanger et déguster.
- Calories : ~400 kcal
🥗 Déjeuner : Poêlée de riz, tofu et légumes
- Ingrédients : 100g de riz, 100g de tofu, 1 courgette
- Préparation : Cuire le riz, faire revenir le tofu avec la courgette coupée en dés.
- Calories : ~700 kcal
🍏 Collation : Une pomme et une poignée de noix (~200 kcal)
🍛 Dîner : Soupe de lentilles corail au curry
- Ingrédients : 100g de lentilles corail, 250ml de lait de coco, 1 c. à café de curry
- Préparation : Cuire les lentilles, ajouter le lait de coco et le curry.
- Calories : ~800 kcal
⭐ Jour 4 – Jeudi : Plus proche du week-end que du lundi, youpi ! 🎉 (~2050 kcal)
🥣 Petit-déjeuner : Porridge au lait d’amande et fruits
- Ingrédients : 50g de flocons d’avoine, 250ml de lait d’amande, 1 pomme
- Préparation : Cuire les flocons dans le lait et ajouter la pomme en morceaux.
- Calories : ~450 kcal
🥗 Déjeuner : Wrap avocat-fromage frais
- Ingrédients : 1 tortilla de blé, 1/2 avocat, 30g de fromage frais
- Préparation : Étaler le fromage, ajouter l’avocat en lamelles et rouler le wrap.
- Calories : ~600 kcal
🍏 Collation : Houmous et bâtonnets de carotte (~200 kcal)
🍛 Dîner : Poêlée de pois chiches et légumes rôtis
- Ingrédients : 150g de pois chiches, 1 carotte, 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Préparation : Faire revenir le tout à la poêle.
- Calories : ~800 kcal
⭐ Jour 5 – Vendredi : Dernière ligne droite ! 🚀 ( ~2150 kcal)
🥣 Petit-déjeuner : Pancakes banane-flocons d’avoine
- Ingrédients : 1 banane, 50g de flocons d’avoine, 1 œuf
- Préparation : Mixer le tout et cuire en petites crêpes dans une poêle antiadhésive.
- Calories : ~450 kcal
🥗 Déjeuner : Salade de quinoa, avocat et pois chiches
- Ingrédients : 100g de quinoa, 1/2 avocat, 100g de pois chiches
- Préparation : Cuire le quinoa, mélanger avec l’avocat en dés et les pois chiches.
- Calories : ~700 kcal
🍏 Collation : Un smoothie fruits rouges-lait végétal (~200 kcal)
🍛 Dîner : Poêlée de champignons et pommes de terre
- Ingrédients : 200g de pommes de terre, 100g de champignons, 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Préparation : Faire revenir le tout à la poêle avec un peu de sel et de poivre.
- Calories : ~800 kcal
⭐ Jour 6 – Samedi : Relax, c’est le week-end ! (~2150 kcal)
🥣 Petit-déjeuner : Toasts avocat-fromage frais
- Ingrédients : 2 tranches de pain complet, 1/2 avocat, 30g de fromage frais
- Préparation : Tartiner le fromage, ajouter l’avocat en tranches.
- Calories : ~450 kcal
🥗 Déjeuner : Pâtes au pesto de basilic
- Ingrédients : 100g de pâtes, 1 poignée de basilic, 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Préparation : Mixer le basilic avec l’huile pour obtenir un pesto et mélanger avec les pâtes cuites.
- Calories : ~650 kcal
🍏 Collation : Un carré de chocolat noir et quelques amandes (~200 kcal)
🍛 Dîner : Soupe patate douce-lentilles corail
- Ingrédients : 150g de patate douce, 100g de lentilles corail, 250ml de lait de coco
- Préparation : Cuire les lentilles et la patate douce dans de l’eau, ajouter le lait de coco en fin de cuisson.
- Calories : ~850 kcal
⭐ Jour 7 – Dimanche : On termine en beauté ! 🔥 (~2200 kcal)
🥣 Petit-déjeuner : Muesli maison
- Ingrédients : 50g de flocons d’avoine, 30g de fruits secs, 250ml de lait végétal
- Préparation : Mélanger et laisser reposer 5 min avant de déguster.
- Calories : ~450 kcal
🥗 Déjeuner : Poêlée de riz, tofu et légumes
- Ingrédients : 100g de riz, 100g de tofu, 1 courgette
- Préparation : Cuire le riz, faire revenir le tofu et la courgette à la poêle.
- Calories : ~700 kcal
🍏 Collation : Une poignée de noix et un fruit (~200 kcal)
🍛 Dîner : Galettes de pois chiches et salade verte
- Ingrédients : 100g de pois chiches, 1 œuf, 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Préparation : Mixer les pois chiches avec l’œuf, former des galettes et les cuire à la poêle.
- Calories : ~850 kcal
🎉 Et voilà ! Un menu végétarien simple, nutritif et équilibré pour 7 jours ! 🌱🍽️ Bonne dégustation ! 😊
Connaissez-vous le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui alterne entre des périodes de prise alimentaire et de jeûne. Il existe plusieurs méthodes. Consulter notre guide sur le jeûne intermittent ici.
