Recette Ragoût végétarien aux lentilles et légumes
⏲️ Temps de préparation
10 minutes
⏲️ Cuisson
35 minutes
🍴 Parts
4
🍏 Kcal/Part
~250 kcal
Ingrédients
- 200 g de lentilles vertes ou corail (sèches).
- 1 oignon (émincé).
- 2 gousses d’ail (hachées).
- 2 carottes (pelées et coupées en rondelles).
- 2 branches de céleri (coupées en morceaux).
- 1 courgette (coupée en dés).
- 400 g de tomates concassées (en boîte).
- 1 litre de bouillon de légumes.
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
- 1 cuillère à café de paprika.
- 1 cuillère à café de cumin moulu.
- 1 cuillère à café de thym séché.
- 1 feuille de laurier.
- Sel et poivre.
- Persil frais (pour garnir, facultatif).
Préparations
Préparation des ingrédients :
- Émincez l’oignon et hachez l’ail.
- Lavez et coupez les carottes, le céleri et la courgette.
Cuisson :
- Dans une grande casserole ou une cocotte, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez l’oignon et l’ail, puis faites revenir pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajoutez les carottes, le céleri et la courgette. Faites cuire pendant 5 minutes en remuant de temps en temps.
- Incorporez les lentilles, les tomates concassées, le bouillon de légumes, le paprika, le cumin, le thym et la feuille de laurier. Mélangez bien.
- Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 25-30 minutes (jusqu’à ce que les lentilles soient tendres). Si vous utilisez des lentilles corail, le temps de cuisson sera plus court (environ 15-20 minutes).
- Salez et poivrez selon votre goût.
Service :
- Retirez la feuille de laurier.
- Servez chaud, garni de persil frais si vous le souhaitez.
- Accompagnez de pain complet ou de riz.
Apports nutritionnels (par portion) :
- Protéines : ~12 g (grâce aux lentilles).
- Glucides : ~40 g.
- Lipides : ~5 g.
- Fibres : ~10 g (grâce aux lentilles et aux légumes).
- Calcium : ~60 mg (grâce aux légumes).
- Fer : ~4 mg (grâce aux lentilles).
- Vitamine A : ~5000 UI (grâce aux carottes).
Bienfaits de cette recette :
- Riche en protéines végétales : Les lentilles sont une excellente source de protéines, idéale pour les régimes végétariens ou végétaliens.
- Riche en fibres : Les lentilles et les légumes favorisent une bonne digestion.
- Économique et facile : Les ingrédients sont simples et peu coûteux.
- Sans gluten : Cette recette est naturellement sans gluten.
Variantes :
- Ajoutez des légumes : Poivrons, patate douce ou champignons se marient bien avec ce ragoût.
- Plus de piquant : Ajoutez un piment frais ou une pincée de piment en poudre.
- Version crémeuse : Ajoutez un peu de crème végétale (comme de la crème de coco) pour une texture plus onctueuse.
- Avec des herbes fraîches : Ajoutez du basilic ou de la coriandre fraîche pour plus de fraîcheur.
Ce ragoût végétarien est un plat complet, nutritif et réconfortant, parfait pour un dîner en famille ou pour préparer des repas à l’avance. Bon appétit !
