Il est conseillé pour cette recette à 4 ingrédients, des légumes frais qui auront généralement une meilleure texture et un goût plus prononcé, mais les légumes surgelés peuvent être une excellente alternative, car ils sont souvent cueillis à maturité et surgelés rapidement pour conserver leurs nutriments.
Dans cette recette, voici ce que je recommande :
- Petits pois : Les surgelés fonctionnent très bien, car ils conservent leur douceur et leur couleur vive.
- Haricots verts : Préférez les frais pour une meilleure texture croquante. Si vous utilisez des surgelés, faites-les cuire brièvement pour éviter qu’ils ne deviennent trop mous.
- Tomates séchées : Elles sont souvent conservées dans l’huile ou sèches. Si elles sont sèches, réhydratez-les dans un peu d’eau chaude avant de les utiliser.
Recette rapide pour 2 personnes
Ingrédients
- 100 g de petits pois (frais ou surgelés)
- 150 g de haricots verts (frais ou surgelés)
- 6 tomates séchées
- 4 œufs
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
- Herbes au choix (persil, ciboulette, basilic)
Préparation
- Si vous utilisez des légumes surgelés, faites-les blanchir rapidement dans l’eau bouillante salée (3-4 min pour les haricots verts, 2 min pour les petits pois), puis égouttez.
- Coupez les tomates séchées en petits morceaux.
- Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive et ajoutez les haricots verts, les petits pois et les tomates séchées. Faites revenir 3-4 minutes à feu moyen.
- Battez les œufs avec du sel et du poivre, puis versez-les dans la poêle.
- Remuez doucement avec une spatule en bois jusqu’à obtenir des œufs brouillés crémeux.
- Parsemez d’herbes fraîches et servez immédiatement.
Pourquoi c’est bon ?
Cette recette est excellente pour plusieurs raisons :
✅ Saveurs équilibrées : L’association des tomates séchées, légèrement acidulées et sucrées, avec la douceur des petits pois et le croquant des haricots verts crée une belle harmonie.
✅ Textures variées : Le fondant des œufs brouillés contraste avec les légumes, ce qui rend le plat agréable en bouche.
✅ Facile et rapide : Prête en moins de 15 minutes, cette recette est parfaite pour un repas sain sans prise de tête.
✅ Personnalisable : On peut y ajouter du fromage (parmesan, feta), des épices (cumin, paprika), ou même des graines (sésame, tournesol) pour encore plus de goût et de nutriments.
Valeur nutritionnelle (par portion, environ)
(Les valeurs peuvent varier selon les quantités exactes et les produits utilisés.)
| Nutriment | Quantité approximative |
|---|---|
| Calories | 250-300 kcal |
| Protéines | 18-20 g |
| Lipides | 12-15 g |
| Glucides | 15-20 g |
| Fibres | 5-7 g |
Bienfaits nutritionnels
🥚 Œufs → Excellente source de protéines complètes, vitamines B12, D et choline, essentielles pour le cerveau et l’énergie.
🌱 Légumes verts (petits pois, haricots verts) → Riches en fibres, en antioxydants, en vitamines C et K, bons pour la digestion et l’immunité.
🍅 Tomates séchées → Source de lycopène (un puissant antioxydant), de potassium et de vitamines A et C.
🫒 Huile d’olive → Apporte des graisses saines pour le cœur et réduit l’inflammation.
Convient aux végétariens ?
✅ Oui ! Cette recette est 100 % végétarienne car elle ne contient ni viande ni poisson. Elle apporte des protéines grâce aux œufs et aux petits pois.
💡 Pour une version végétalienne, remplacez les œufs par du tofu brouillé (avec du curcuma pour la couleur et du lait végétal pour l’onctuosité).
C’est donc un plat équilibré, nutritif et gourmand, idéal pour un repas rapide et sain ! 😊
